Глубокий сон: пробудите свои внутренние силы за 8 простых шагов
София Арабова
Редактор магазина ОК МАТРАС
22 июля, 2025
9 мин чтения
271
0
Глубокий сон, также известный как медленноволновой сон, — это самая восстанавливающая стадия сна. В этот период организм активно восстанавливает и регенерирует различные системы — от мозга до мышц.
Сколько времени должна длиться фаза глубокого сна
В идеале взрослые должны проводить 13–23% времени сна (примерно 1–2 часа) в фазе глубокого сна. Если его недостаточно, могут появиться раздражительность, усталость, проблемы с концентрацией и даже повышенная тяга к высококалорийной пище.
Сон состоит из нескольких фаз, среди которых особенно важны глубокая и REM-фаза. Глубокая фаза, также известная как медленноволновой сон, характеризуется замедленной активностью мозга с преобладанием дельта-волн. В этот период тело полностью расслабляется: снижается частота сердцебиения и дыхания, активируются процессы восстановления тканей, выработки гормонов роста и укрепления иммунитета. Эта фаза критична для физического восстановления, заживления повреждений и перехода кратковременных воспоминаний в долговременную память. Без достаточного количества глубокого сна человек чувствует усталость, теряет концентрацию и становится более уязвимым к болезням.
REM-фаза, или быстрый сон, отличается высокой активностью мозга, сравнимой с бодрствованием, и яркими сновидениями. Несмотря на то, что тело временно обездвижено (чтобы предотвратить реакции на сны), глаза быстро двигаются под веками, а дыхание и пульс учащаются. Эта фаза играет ключевую роль в обработке эмоций, закреплении навыков и творческом мышлении. Недостаток REM-фазы сна приводит к ухудшению памяти, повышенной тревожности и снижению способности к обучению. Обе фазы циклически сменяют друг друга в течение ночи, и их баланс необходим для полноценного отдыха и здоровья.
Однако добиться достаточного количества глубокого сна не всегда просто. Для этого важно соблюдать гигиену сна и здоровые привычки.
Ниже представлены лучшие рекомендации, а также научное обоснование их эффективности, которое может сработать и для вас.
Как продлить глубокий сон
Выделять специальное время для расслабления — например, принимать ванну или читать художественную литературу перед сном.
Следить за временем отхода ко сну — и расслабляться без телефона!
Почему это работает?
У многих из нас насыщенная жизнь: долгие рабочие часы, за которыми следуют вечерние обязанности - уход за детьми, тренировки, социальные мероприятия. В результате мы пытаемся заснуть, находясь в возбуждённом состоянии. Это может вызвать нарушение циркадных ритмов, включая подавление выработки мелатонина, среди прочих последствий.
Вместо этого постарайтесь выделять около часа на постепенное расслабление после трудового дня, чтобы дать организму сигнал приближении о времени для сна. Это помогает отрегулировать ваши внутренние биологические часы, чтобы биохимические изменения, необходимые для сна, происходили в нужное время.
Шаг 2. Экспериментируйте с теплом и холодом
Холодная ванна после вечерней тренировки!
Сильно понижаю температуру в доме на ночь.
Баня
Почему это работает?
Посещение бани или сауны перед сном усиливает кровообращение и повышает температуру тела. Последующее охлаждение запускает выработку мелатонина и гормона роста — ключевых гормонов, регулирующих сон.
Понижение температуры тела перед сном также жизненно важно для архитектуры сна. Исследования показали, что высокая температура в спальне ведёт к уменьшению фазы глубокого сна и REM-сна.
Холодные обливания иногда помогают увеличить глубокий сон. Хотя это не подтверждается текущими исследованиями, некоторые работы указывают, что это может улучшить качество сна в определенных случаях — например, после физических упражнений это может ускорить процесс восстановления организма.
Поскольку холодные обливания могут активировать симпатическую нервную систему, у некоторых людей они могут дать противоположный эффект — бодрить, а не вызывать сонливость.
Менее интенсивный способ намеренно понизить температуру тела — снизить температуру в спальне. Это способствует падению температуры тела, стимулирует выработку мелатонина и помогает быстрее достичь более глубоких стадий сна.
Шаг 3. Следуйте своим естественным биоритмам
Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одинаковое время.
Следовать рекомендованному времени отхода ко сну, чтобы соответствовать своему хронотипу!
Почему это работает?
Определите свой хронотип (жаворонок, сова или промежуточный тип) и по возможности подстройте свой график сна под него. Для этого существуют специальные онлайн-тесты, например, тест Хорна-Остберга. Понимание естественных биологических ритмов вашего тела помогает не только улучшить качество сна в целом, но и увеличить продолжительность самой важной — глубокой — фазы сна.
Если вы "сова", но вынуждены рано вставать, постепенно сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут каждый вечер, пока не достигнете желаемого графика.
Шаг 4. Избегайте алкоголя
Никакого алкоголя. Он действительно разрушает сон. Даже один бокал!
Отказ от алкоголя помог осознать его огромное влияние на мой сон.
Когда я пью алкоголь, это стабильно сокращает мой глубокий сон.
Почему это работает?
Алкоголь нарушает архитектуру сна – естественное чередование его фаз в течение ночи. Это приводит к дисбалансу между глубоким и REM-сном (фазой быстрых движений глаз), из-за чего утром вы чувствуете усталость, даже если проспали достаточно часов.
Шаг 5. Ужинайте раньше
Прекращайте есть как минимум за 4 часа до сна.
Не ем минимум за 3 часа до сна и включаю на телефоне режим "Не беспокоить".
Никакой еды (особенно сладкого!) за 2 часа до отбоя!
Почему это работает?
Так и тянет перекусить ночью? Если вам важен глубокий сон — лучше воздержаться! Поздние приемы пищи зактивируют метаболизм, мешая естественному снижению температуры тела, необходимому для перехода в глубокий сон. Это также нарушает выработку гормонов, особенно мелатонина.
Исследование 2020 года показало: у участников, которые ели за три часа до сна, ночные пробуждения случались чаще, а качество сна значительно ухудшалось.
Шаг 6. Попробуйте натуральные добавки
Корень валерианы за 30 минут до сна, и никакой еды или тренировок за два часа до отбоя.
Магний на ночь.
Чашка успокаивающего чая перед сном!
Почему это работает?
Некоторые травы и добавки, такие как мелатонин и L-теанин, могут помочь увеличить продолжительность глубокого сна. Например, корень валерианы ускоряет засыпание при проблемах с началом сна, а ашваганда борется со стрессом и тревожностью — частыми причинами плохого сна.
Важно помнить, что все эти средства работают по-разному и решают разные проблемы, поэтому универсального решения не существует.
- Мелатонин: гормон сна, который помогает регулировать циркадные ритмы. Прием мелатонина может быть полезен при смене часовых поясов или нарушении графика сна.
- L-теанин: аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, способствует расслаблению и снижению тревоги, не вызывая сонливости.
- Корень валерианы: используется как успокаивающее средство, ускоряет засыпание и улучшает качество сна.
- Ашваганда: адаптогенная трава, которая помогает снизить стресс и тревожность – частые причины плохого сна.
- Магний: минерал, участвующий во многих биохимических процессах, включая регуляцию сна. Недостаток магния может приводить к бессоннице.чтобы дать организму сигнал о времени сна - сигнал о приближении времени сна.
Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 7. Следите за питанием вечером
Я заметил, что важно не столько что ты ешь перед сном, а сколько. Я стараюсь вообще ничего не есть за несколько часов до сна. Также минимизирую потребление жидкости, чтобы не вставать в туалет. Даже легкий перекус - и показатель восстановления резко падает.
Контролирую кофе и кофеин: никакого кофеина после 11 утра, не больше одной чашки в день, и перенесла ужин на 18:15.
Никакого кофеина за 8 часов до сна. Никакого алкоголя за 6 часов. Никакой еды за 4 часа.
Почему это работает?
Даже при соблюдении временного интервала между едой и сном, стоит внимательно выбирать продукты для ужина. Кофеин, сахар, специи и обильное питье мешают глубокому сну.
Если чувствуете сильный голод, отдайте предпочтение легкому перекусу, например, банану или горсти орехов, за час-два до сна.
Шаг 8. Альтернативные методы
Дыхательные практики перед сном.
Краниосакральная фасциальная терапия (CFT), йога-нидра, иглоукалывание, инь-йога.
Красная светотерапия, медитация или дыхание по методу Вим Хофа перед сном. Интенсивные тренировки и магний (постепенно).
Как это работает?
Чтобы увеличить продолжительность глубокого сна, можно попробовать альтернативные методы, такие как дыхательные практики, тейпирование рта, красная светотерапия, медитация и йога-нидра.
Каждый из этих методов по-своему способствует углублению сна: некоторые подтверждены исследованиями, другие пока изучаются. Но главное правило — если метод работает именно для вас, стоит продолжать его использовать!
Дыхательные практики: медленное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению. Например, техника дыхания 4-7-8.
Вывод
Глубокий сон, наиболее важная для восстановления организма фаза, напрямую влияет на ваше самочувствие. Его нехватка вызывает раздражительность, хроническую усталость, ухудшение мыслительных процессов и нарушения аппетита.
*В статье представлены результаты исследования сообщества Oura
